Elementele esențiale ale nutriției optime în secolul XXI. Dieta pe bază de plante potrivită pentru tine și pentru planetă

Autor Dr. Nicolae Dan, MPH, PhD

Evoluții cheie către relevanța și beneficiile unei diete pe bază de plante în ultimele 3 ghiduri dietetice USDA / HHS pentru americani (edițiile 2010, 2015 și 2020)

Știința nutriției, știința mediului și a economiei converg către o concluzie comună: o dietă pe bază de plante este mai bună și mai sigură nu numai pentru sănătatea individuală, ci și pentru prezentul și viitorul planetei noastre. Unul dintre cei mai puternici pași pe care îi puteți face pentru a vă îmbunătăți sănătatea, pentru a crește nivelul de energie și pentru a preveni și inversa bolile cronice este trecerea la o dietă pe bază de plante. Acest tip de dietă are o amprentă ecologică mai ușoară: o dietă pe bază de plante pune mult mai puțin stres asupra mediului. [I][i]

Vrem să subliniem de la început un element foarte important atunci când vorbim despre o dietă sănătoasă și schimbarea tiparului alimentar al cuiva de la dieta pe bază de produse de origine animală la cea pe bază de plante. Există 4 principii importante de reținut. Nu există nicio schimbare sau nicio excludere a cărnii, peștelui, a ouălor și a laptelui ca obiectiv în sine, DAR SCOPUL REAL este o dietă mai bună, o sănătate mai bună. Prin urmare, renunțarea la produsele de origine animală ar trebui să respecte aceste 4 principii:

1. Înlocuiți-l doar dacă aveți ceva mai bun, mai sănătos.
2. Adaptați-vă la condițiile locale și la cultura alimentară.
3. Luați în considerare disponibilitatea.
4. Corelează obiectivele și schimbarea dorită cu bugetul familiei.

Atunci când cea mai bună hrană disponibilă este de origine animală, aceasta ar fi cel mai de preferat. Când sunt disponibile pe scară largă – opțiunile mai sănătoase, accesibile și de origine vegetală sunt de preferat pentru a face schimbarea spre o dietă bazată pe vegetale

Dietele pe bază de plante (denumite în trecut dietele vegetariene / total vegetariene ) au fost respinse și etichetate în trecut de către comunitatea medicală ca fiind nesănătoase. Convingerea comună a fost că dietele vegetariene sunt lipsite de substanțe nutritive esențiale, cum ar fi proteinele (nu au suficienți aminoacizi esențiali) și predispun la slăbiciune și anemie (le lipsește suficient fier) ​​și, mai recent, le lipsește zincul, vitamina B12 și acizi grași omega 3. Începând cu studiile din anii 1960 și 1970, efectuate la Universitatea Harvard / Loma Linda, s-a clarificat că majoritatea acestor ipoteze erau false, cu excepția vitaminei B12 care trebuie obținută din suplimente în cazul unei diete total vegetariene. Cu toate acestea, a trecut mai mult de 50 de ani până când Ghidurile dietetice pentru americani au început să recomande dietelor vegetariene sănătoase populației generale. Majoritatea ghidurilor dietetice din lume urmează Ghidul dietetic pentru americani, deoarece este cel mai faimos și cel mai bine finanțat în ceea ce privește cercetarea. Este un model pentru lume dintr-un alt motiv: pentru marea diversitate națională a SUA – un fel de lume în miniatură.

Un mare pas în recunoașterea dietelor pe bază de plante ca fiind sănătoase și practice pentru populația generală a fost făcut atunci când USDA și HHS au publicat prima Ghid dietetic pentru americani în 2010, fără a ilustra un pui sau un pește în Ghidul vizual dietetic însoțitor – My Plate Ghidul vizual anterior, „Piramida alimentară” introdus în 1992 (1974 în Suedia) avea un pui, pește, ou, lapte și brânză destul de proeminente, undeva în mijlocul piramidei.

Piramida Alimentară

Cu toate acestea, acest lucru s-a schimbat în ediția din 2010 a Ghidului vizual dietetic. În loc să sugereze (ca în cazul piramidei) că pentru o dietă sănătoasă trebuie să consumi zilnic proteine de origine animală, My Plate a spus pur și simplu că trebuie să mănânci zilnic proteine dintr-o varietate de surse, inclusiv din surse animale. După cum este descris mai jos, My Plate a fost împărțit în 4, fiecare împărțire conține un grup de alimente: legume, fructe, cereale și proteine. Într-un pahar lângă farfurie există lactate, ceea ce sugerează că trebuie să le avem zilnic.

Farfuria Mea

La scurt timp după publicarea Ghidului vizual dietetic din 2010, Departamentul de nutriție Harvard, condus de Walter Willet, și-a publicat propria farfurie Harvard Food înlocuind lactatele cu apă, cerealele cu cereale integrale și proteinele cu proteine ​​sănătoase. Ei au spus că farfuria lor nu a fost influențată de industria alimentară sau de politicile agricole, ci de știință și cercetările actualizate. De fapt, Harvard Physician’s Health and Nurses’ au arătat că produsele lactate cresc riscul de cancer la prostată, sân și alte tipuri de cancer legate de hormoni. Aceste descoperiri au fost confirmate într-o recenzie recentă (2020) publicată în prestigiosul New England Journal of Medicine de Walter Willett, MD, DrPH și David Ludwig, MD, PhD [ii]. Autorii își oferă concluziile în mai multe domenii ale sănătății – de la efectele laptelui asupra densității minerale osoase la cancer, creșterea în greutate, bolile cardiovasculare, sănătatea copiilor și multe altele. În cadrul fiecărei categorii, cercetătorii au descoperit o lipsă semnificativă de dovezi care să sugereze că laptele a redus riscurile în oricare dintre aceste categorii; în majoritatea cazurilor, dovezi puternice au indicat efecte nocive ale consumului de lapte (și lactate).

Un al doilea salt uriaș a fost făcut în Ghidul dietetic pentru americani din 2015, când, pentru prima dată în istoria sa, ghidul susține o dietă vegetariană sănătoasă ca fiind cele mai bune modele ale unei diete sănătoase pentru populația generală, pe lângă dieta americană sănătoasă și dieta mediteraneană. De la respingere și derizoriu la sfârșitul anilor 60-70 până la aclamare, într-adevăr este o călătorie!

DGA din 2015 a definit elementele cheie ale celor 3 modele de alimentație sănătoasă recomandate:

• Adoptați un model de alimentație sănătoasă, care include toate alimentele și băuturile într-un nivel adecvat de calorii.
• Un model de alimentație sănătoasă include: – O varietate de legume din toate subgrupurile – verde închis, roșu și portocaliu, leguminoase (fasole și mazăre), amidon și altele – Fructe, în special fructe integrale – Cereale, dintre care cel puțin jumătate sunt cereale integrale – Lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, inclusiv lapte, iaurt, brânză și / sau băuturi din soia îmbogățite – O varietate de alimente proteice, inclusiv fructe de mare, carne slabă și carne de pasăre, ouă, leguminoase (fasole și mazăre) și nuci, semințe și produse din soia și uleiuri sănătoase.
• Un model de alimentație sănătoasă limitează: – Grăsimile saturate și grăsimile trans, zaharuri adăugate și sodiu

Din nefericire, atât instituțiile publice, cât și cele medicale sunt reticente în a adopta dietele pe bază de plante, deoarece multe dintre miturile despre produsele de origine animală sunt încă vii în mintea publicului larg. Marketingul din industria alimentară menține în viață aceste mituri și, de multe ori, profesioniștii din domeniul medical oferă o mână de ajutor cauzei dietelor pe bază de produse de origine animală. Evoluțiile recente clarifică din ce în ce mai mult impactul negativ al grăsimii animale, dar și al proteinelor animale asupra sănătății umane.

Proteina animală și proteina plantelor – la o lume distanță

Astăzi știm fără îndoială că proteinele complete, aminoacizii esențiali pot fi furnizați cu ușurință printr-o dietă vegetariană și nu avem nevoie de mai multe proteine ​​decât atunci când facem exerciții intense. Vegetarienii trăiesc mai mult și o viață mai bună, mai sănătoasă decât persoanele omnivore [i]. Carbohidrații și grăsimile, nu proteinele, sunt combustibilii pentru mușchi. Pentru majoritatea populației, cu excepția persoanelor care practică sporturi intense sau munca fizică foarte grea – glucoza sau acizii grași sunt nutrienții / combustibilul preferat necesar pentru mușchiul nostru, nu aminoacizii. Avem nevoie de mai mult de 0,8g proteine per kilogram masă corporală numai atunci când trebuie să reconstruim mușchii după exerciții intense. Mai mult, proteinele animale cresc riscul de cancer, așa cum s-a observat în Studiile adventiste, Studiul China. Înainte de Studiul China, Dr. Campbell a făcut multe studii de laborator care arată că proteinele animale facilitează inițierea și dezvoltarea cancerului hepatic datorat aflatoxinei din arahide, în timp ce proteinele vegetale blochează procesul chiar și atunci când aflatoxinele din arahide sunt prezente în aceeași cantitate în dietă. Dr. Campbell a considerat, de asemenea, că proteinele animale au cel puțin un impact negativ puternic asupra sănătății cardiovasculare, cum ar fi grăsimea animală [ii], [iii]. Într-adevăr, recent, pentru prima dată, cercetătorii de la Universitatea Loma Linda, SUA și AgroParisTech și Institutul Național de Cercetare Agronomică, Paris, Franța au arătat [iv] în 2018 că proteinele animale au crescut riscul de deces cardiovascular cu 60%! Studiul a fost realizat folosind prospectivul studiu adventist 2 cu o cohortă de 81.000 de persoane. De asemenea, ei au arătat că proteinele din nuci și semințe scad riscul bolilor de inimă cu 40%! Noutatea acestui studiu este că, pentru prima dată, cercetătorii ar putea separa impactul grăsimilor de impactul diferitelor proteine ​​detaliate (diferite combinații de aminoacizi / proporții) asupra inimii / bolilor cardio-vasculare.

Un al doilea studiu [v] publicat de același grup în 2020 a descoperit că aportul crescut de aminoacizi esențiali din proteinele animale a crescut riscul mortalității cardiovasculare, în timp ce aportul de aminoacizi neesențiali din alimentele vegetale a redus mortalitatea cardiovasculară cu 35%. Autorii au concluzionat că: proteinele și aminoacizii ar trebui clasificați nu numai din punctul de vedere al capacității corpului uman de a le sintetiza (esențiale / neesențiale), ci și din punctul de vedere al impactului / riscului pe care îl au asupra sănătății cardiovasculare, diabetului, cancerul și a altor boli cronice și îmbătrânirii.

Notă: aminoacizii neesențiali pot fi construiți în corpul uman și aminoacizii esențiali nu pot fi construiți, prin urmare trebuie să fie luați din exterior, din alimente sau suplimente.

Prin urmare, mitul conform căruia proteinele animale sunt esențiale pentru o nutriție sănătoasă nu este doar fals, ci este și una dintre sursele actuale de epidemii de boli cronice, scăderea longevității și degradare a mediului.

Dar Laptele și Ouăle?

Li și colab. [1] a publicat o metanaliză pentru a evalua relația doză-răspuns dintre aportul de ouă și riscul de boli cardio-vasculare (BCV) și diabet. Au analizat 14 studii cu un total de 320778 participanți. Riscul relativ atunci când au comparat grupul cu un consum mai mare de ouă cu grupul cu un consum mai mic de ouă a crescut: RR = 1,19 pentru BCV, RR = 1,83 pentru riscul de BCV la pacienții cu diabet zaharat și RR = 1,68 pentru riscul de diabet zaharat . Cu alte cuvinte, riscul de BCV a crescut cu 19%, riscul de BCV la pacienții cu diabet a crescut cu 83% și riscul de diabet a crescut cu 68%. Deci, această metanaliză a arătat că consumul regulat de ouă crește substanțial riscul atât pentru BCV, cât și pentru diabet, și pentru BCV mai mult la persoanele care au deja diabet. Prin urmare, este prudent ca cei care consumă ouă să facă acest lucru cu moderație, mai ales atunci când accesibilitatea la alimente pe bază de plante pentru înlocuirea ouălor este ușoară și accesibilă.

În ceea ce privește laptele, majoritatea adulților și chiar a copiilor cred că ar trebui să aibă ca obiectiv trei porții de lactate pe zi – datorită liniilor directoare dietetice din SUA. Încă de la o vârstă fragedă suntem învățați să credem că, consumând consecvent produse lactate în fiecare zi, nu vom avea oase fragile și vom crește „mari și puternici”. Analiza științifică menționată mai sus, publicată într-una dintre cele mai prestigioase reviste medicale din lume, The New England Journal of Medicine, a pus în discuție beneficiile laptelui. Cu titlu smerit, „Lapte și sănătate”, analiza comprehensivă completă concluzionează clar că, în ciuda devotamentului indus de guvern pentru lapte, oamenii pur și simplu nu au nevoie de el și le este mult mai bine fără el [2].

Luând în considerare toate aceste date noi, farfuria zilnică pe bază de plante ar trebui să arate ca imaginea de mai jos:

Astăzi, ca niciodată mai înainte, nu avem dovezi puternice că dietele pe bază de plante sunt mult mai bune pentru sănătatea umană și pentru mediu decât dietele pe bază de animale (alimente) și, în plus, utilizarea frecventă a alimentelor de origine animală promovează bolile cronice și îmbătrânirea, în timp ce plantele sănătoase pot fi utilizate pentru inversarea cursului acestor boli. Aceasta este absolut o nouă eră în medicina nutriției și a stilului de viață!

Nicolae Dan MD, MPH, PhD

 

 

_______________________________________________________________________________________________________________________________

Referințe

[1] Beginner’s Guide to a Plant-Based Diet | Forks Over Knives

[2] Walter C. Willett, David S. Ludwig, Milk and Health, 2020, N Engl J Med 2020; 382:644-654 DOI: 10.1056/ NEJMra1903547

[3] ahs-overview.indd (llu.edu)

[4] Campbell II, T. M., şi Campbell, T. C. (2012), „The breadth of evidence favoring a whole foods, plant-based diet. Part I: Metabolic diseases and diseases of aging”, în Primary Care Reports, vol. 18, nr. 2 (februarie), pp. 13–23. 48 Campbell II, T. M., şi Campbell, T. C. (2012), „The breadth of evidence favoring a whole-foods, plant-based diet. Part II: Malignancy and inflammatory diseases”, în Primary Care Reports, vol. 18, nr. 3 (martie), pp. 25–35. 49

[5] Campbell, T. C. (2017), „Nutritional Renaissance and public health policy”, în Journal of Nutritional Biology, vol. 3, nr. 1, pp. 124–138. 47.

[6] Marion Tharrey, François Mariotti, Andrew Mashchak, Pierre Barbillon, Maud Delattre, Gary E Fraser, Patterns of plant and animal protein intake are strongly associated with cardiovascular mortality: the Adventist Health Study-2 cohort, International Journal of Epidemiology, Volume 47, Issue 5, October 2018, Pages 1603–1612, https://doi.org/10.1093/ije/dyy030

[7] Tharrey M, Mariotti F, Mashchak A, Barbillon P, Delattre M, Huneau JF, Fraser GE. Patterns of amino acid intake are strongly associated with cardiovascular mortality, independently of the sources of protein. Int J Epidemiol. 2020 Feb 1;49(1):312-321. doi: 10.1093/ije/dyz194. PMID: 31562518.

[8] Li, Y., Zhou, C., et al. (2013), „Egg consumption and risk of cardiovascular diseases and diabetes: A meta-analysis”, în Atherosclerosis, vol. 229, nr. 2 (august), pp. 524–530.

[9] Harvard Researchers Claim Cows’ Milk Is Unnecessary – Switch4Goood

10 ani de viață în plus reprezintă o problemă de alegere personală

Avantajele vegetarianismului pentru sănătate

Prof. dr. Mervyn Hardinge a fost fondatorul Facultății de Sănătate Publică de la Universitatea Loma Linda din California. Ca urmare a contribuției sale și a multor altora, Universitatea Loma Linda este în prezent liderul de necontestat în ce privește cercetările și aplicațiile medicale ale vegetarianismului și impactul acestui stil de viață în sănătate și boală. Dr. Hardinge spunea cu umor că, în decursul vieții sale, a asistat la o schimbare de atitudine dramatică față de vegetarianism. A fost un act de eroism din partea lui acela de a-și alege ca lucrare de doctorat, la Universitatea Harvard, în anii ’50, un studiu legat de impactul alimentației vegetariene asupra sănătății. Ciclul schimbării atitudinii între anii 1950 și 2000 poate fi definit, spunea dr. Hardinge, de patru atitudini: respingere categorică prin anii ’50, apoi derâdere prin anii ’60, toleranță în anii ’70–’80 și, în final, aclamare începând din anii ’90.

Avantajele vegetarianismului sunt astăzi studiate și recunoscute de comunitatea științifică. Cercetătorii de la Universitatea din Loma Linda au studiat asiduu un grup aparte de vegetarieni, adventiștii de ziua a șaptea (studiile Adventist Mortality Study [1958–1985] și Adventist Health Study [1974–prezent]). Guvernul american a investit milioane de dolari în aceste studii cu scopul de a stabili științific care sunt factorii ce determină o viață mai lungă și mai sănătoasă în acest grup populațional. În faza actuală, Adventist Health Study a înrolat 96 000 de participanți, și costul anual suportat de Institutele Naționale de Sănătate din SUA este de 2,5 milioane de dolari. Deși mai sunt încă multe aspecte de investigat, astăzi cunoaștem mult mai bine beneficiile unei alimentații vegetariene, beneficii care se extind dincolo de cei 5-10 ani de viață în plus.

Într-o conferință de presă ținută în data de 9 iulie 2001 la Universitatea din Loma Linda din California, prof. dr. Gary Fraser, investigatorul principal pentru Adventist Health Study, a declarat, în fața camerelor de luat vederi, că „10 ani de viață în plus reprezintă o problemă de alegere personală”. Stilul de viață, obiceiurile sănătoase pot nu doar să prelungească viața, ci pot să-i confere calitate și în anii de mai târziu, făcând ca persoana respectivă să rămână productivă și eficientă până târziu în viață.

Beneficiile alimentației vegetariene

Cineva poate să devină vegetarian din multe motive, dar, în general, majoritatea oamenilor devin vegetarieni datorită beneficiilor asupra stării lor de sănătate. Alimentația vegetariană de tip ABAVI este un element puternic de protecție a sănătății, de prevenire a instalării numeroaselor boli cronice ale civilizației și de tratament în multe dintre boli. Iată succint avantajele ABAVI, pe categorii de boli, date rezultate din studiile întreprinse până acum.

4.7.2.1. ABAVI și cardiopatia ischemică

Vegetarienii au un risc mai scăzut cu 50% de a face această boală, caracterizată de obstruarea arterelor care duc la inimă – și nu numai a lor – prin procesul de ateroscleroză. Cu alte cuvinte, riscul vegetarienilor se reduce la jumătate față de riscul populației în general. În România, boala aceasta este prima cauză de deces, astfel încât din 100 de oameni care decedează, indiferent de vârstă, aproximativ 60 decedează din cauza bolilor cardiovasculare generate în principal de ateroscleroză. Non-vegetarienii au un risc dublu față de vegetarieni în ce privește infarctul miocardic. Acest lucru este valabil în cazul bărbaților și femeilor tinere și de vârstă medie. Motivele pentru care vegetarienii se bucură de protecție în ce privește instalarea aterosclerozei sunt multiple.

Colesterolul sangvin este doar unul din factori. Vegetarienii consumă mai puține grăsimi saturate (solide, la temperatura camerei), care sunt abundente în produsele animale și care cresc cel mai mult colesterolul sangvin. Ei consumă mai puțin colesterol în alimentația lor, colesterol care se găsește doar în produsele animale și deloc în cele vegetale și care de asemenea crește colesterolul sangvin. Grăsimile poli- sau mononesaturate (lichide, la temperatura camerei) scad colesterolul sangvin, când sunt folosite în locul celor saturate. Și aici vegetarienii sunt în avantaj, pentru că alimentele vegetale au mai multe grăsimi poli- și mononesaturate. Vestea bună este că, prin schimbări în alimentație și nu numai, colesterolul sangvin poate scădea marcant.

Datele actuale confirmate și de experiența noastră de la Centrul de Medicină Lifestyle Herghelia indică faptul că pentru fiecare procent (1%) de scădere a colesterolului se realizează o scădere cu 2-3% a riscului de cardiopatie ischemică (ateroscleroză). Datele de la Herghelia indică faptul că este posibilă o scădere de aprox. 30% a colesterolului sangvin în circa 10 zile de alimentație vegetariană. Acest rezultat este deja un fapt de rutină pentru pacienții care vin la Centrul de Medicină Lifestyle Herghelia.

Un alt factor de protecție împotriva bolilor cardiovasculare este tocmai absența proteinelor animale din carne, proteine care par să crească riscul de a face ateroscleroză. Un alt factor de protecție conferit de alimentația vegetariană este prezența fibrelor alimentare vegetale (celuloză, pectine, geluri și mucilagii etc.). Este bine știut că vegetarienii au în alimentația lor o cantitate de fibre alimentare mai mare decât non-vegetarienii. Ele pot scădea colesterolul cu 5-10%. Antioxidanții din alimentele vegetale (fructe și legume) oferă protecție împotriva bolilor cardiovasculare. Vitamina C, betacarotenul (precursor al vitaminei A) și vitamina E fac parte din această categorie și tind să se găsească în cantități mai mari în alimentația vegetarienilor. În final, sângele vegetarienilor este mai puțin vâscos decât cel al omnivorilor, fapt care scade șansa formării de trombi (tromboembolism – cheaguri de sânge), aceștia fiind responsabili de blocarea arterelor și apariția infarctului miocardic. Așadar, există avantaje clare pentru vegetarieni atât în prevenirea, cât și în tratarea bolilor cardiovasculare.

4.7.2.2. ABAVI și cancerul

Persoanele care au o alimentație vegetariană sau preponderent vegetariană au cea mai scăzută incidență a bolilor canceroase peste tot în lume. Acest lucru nu trebuie să fie o surpriză pentru cititori, deoarece alimentațiile vegetariene se apropie cel mai mult de ghidul alimentar de reducere a riscului pentru cancer, ghid elaborat de Institutul Național pentru Cancer din SUA. Se estimează că, dacă s-ar adopta un stil de viață sănătos (renunțare la fumat, comportament sexual etic, alcool preferabil deloc și alimentație de protecție), numărul de cazuri de cancer s-ar putea reduce cu 50–90%. Alimentația este răspunzătoare de o treime din cauzele de cancer și 8 din 10 cazuri de cancere comune sunt legate de alimentație.

Vegetarienii au cu 50% mai puține cancere de colon, prostată, ovar și vezică urinară. Motivele sunt complexe. Alimentele care stau la baza alimentației vegetariene – cereale integrale, legume, fructe și zarzavaturi – sunt încărcate cu diferiți compuși anticancerigeni. Carnea (în special cea roșie), grăsimea animală și alimentațiile hiperproteice sunt răspunzătoare de un risc mai crescut de cancer. Vegetarienii care consumă mai puțină grăsime animală sunt mai puțin expuși pericolului de a face cancer de colon. O alimentație fără carne duce la un risc mai scăzut de cancer de sân, colon, prostată, rinichi și endometru. Colesterolul din produsele animale crește riscul de cancer de colon.

Un alt avantaj al vegetarienilor este, din nou, consumul mai ridicat (care, de fapt, ar trebui să fie norma) de fibre alimentare. Ele oferă în mod clar protecție împotriva cancerului de colon și sân, în special. Vitaminele care se găsesc aproape exclusiv în lumea plantelor, vitamina C și betacarotenul, par să ofere protecție împotriva cancerului pulmonar, de colon și a altor cancere. Să nu uităm compușii fitochimici, sute de compuși anticancerigeni din fructe și legume, care sunt actualmente în atenția cercetătorilor. Cele mai puternice alimente anticancerigene provin din rândul fructelor și legumelor, așa că și aici vegetarienii au beneficii clare pentru sănătate.

4.7.2.3. ABAVI și hipertensiunea

În România, 1 din 4 persoane cu vârsta peste 30 de ani are hipertensiune arterială. Persoanele care emigrează din țări nedezvoltate, unde tensiunea arterială nu e o problemă, înregistrează o creștere a valorilor acesteia după emigrare. Încă de la începutul secolului trecut, cercetătorii au observat că adăugarea cărnii la alimentația unei persoane face să-i crească valorile tensiunii arteriale. Studiile actuale arată același fapt: vegetarienii au o tensiune arterială mai scăzută decât non-vegetarienii.

În ciuda faptului că vegetarienii consumă cantități de sare similare cu cele consumate de non-vegetarieni, riscul celor din urmă de a atinge valori ale tensiunii arteriale peste 160/95 este de 13 ori mai mare.

Se știe că, pe lângă impactul asupra riscului de accidente cerebrale, hipertensiunea se constituie ca factor de risc major în apariția aterosclerozei și, desigur, în infarctul miocardic.

4.7.2.4. ABAVI și diabetul

La ora actuală, în România există 1,5 milioane de diabetici înregistrați, conform studiului Predatorr[i], și încă 500 000 neștiuți, ceea ce face ca la o populație de 20 de milioane să avem aproape 10% din populație afectată de acest flagel modern. Dacă mai adăugăm cei 3 milioane de prediabetici descoperiți de studiul Predatorr citat mai sus, avem un tablou sumbru dacă nu se intervine ferm. 80% dintre diabetici decedează datorită complicațiilor cardiace, din care complicațiile aterosclerozei sunt pe primul loc.

Alimentația și stilul de viață occidental cresc riscul de diabet. Diabetul este mai comun acolo unde se consumă mai multă grăsime, mai multă grăsime animală, cantități crescute de proteină și mai ales proteină animală, și nu în ultimul rând acolo unde se consumă mult zahăr. Această boală este mai rară acolo unde alimentația este bogată în carbohidrați și grăsimi vegetale. Conform AHS-1, vegetarienii au un risc de diabet redus la jumătate, atunci când sunt comparați cu cei care consumă carne. Până la 90-95% din pacienții diabetici (diabet de tip 2) care vin la Herghelia înregistrează normalizarea valorilor glicemiei în prima săptămână de alimentație vegetariană și de urmare a programului de schimbare a stilului de viață de aici.

4.7.2.5. ABAVI și obezitatea

Această boală, care presupune luarea în greutate cu peste 20% față de greutatea normală, este considerată o boală cu implicații profunde nu doar asupra aspectului estetic, ci și asupra sănătății. Stilul de viață și în mod particular alimentația și exercițiul fizic au cel mai mare impact în prevenirea și controlul excesului ponderal. O alimentație cu un conținut scăzut de grăsimi și bogată în carbohidrați complecși este, la Herghelia, ca și în alte centre de profil, modalitatea cea mai bună de abordare a obezității. Vegetarienii tind să aibă o siluetă mai bună decât omnivorii. Chiar la greutăți corporale egale, ei au mai mult mușchi decât non-vegetarienii, care au mai multă grăsime. Chiar dacă vegetarienii consumă mai multe calorii și nu fac mai multe exerciții fizice decât omnivorii, ei au o greutate mai redusă. Nu este vorba de niciun mister. Explicația constă în faptul că alimentațiile vegetariene sunt mai reduse în grăsime și mai bogate în fibre alimentare. Atenție însă: vegetarienii care consumă multe grăsimi (ouă, smântână, unt, lapte integral, ulei din abundență) pot să câștige în greutate la fel de ușor ca omnivorii (persoanele care consumă carne)!

4.7.2.6. ABAVI și bolile renale cronice

În fiecare zi, rinichii noștri filtrează aprox. 180 l de plasmă sangvină (partea lichidă a sângelui). Aceasta înseamnă că, zilnic, rinichii filtrează plasma din sângele nostru de 60 de ori! Orice face ca rata de filtrare să crească stresează rinichii, forțându-i să lucreze mai din greu. Unul din factorii care cresc rata de filtrare este proteina. Astfel, nu trebuie să ne mire faptul că rata de filtrare pentru vegetarieni este doar jumătate din cea a consumatorilor de carne. Vegetarienii totali au rate și mai mici. Chiar dacă se consumă aceeași cantitate de proteină, rata de filtrare este mai mare cu aproape 30% pentru proteina animală în comparație cu proteina vegetală. Pentru bolnavii care suferă deja de o boală renală, se recomandă restricționarea consumului de proteine și, mai nou, înlocuirea proteinei animale cu proteină vegetală. Prin conținutul mai redus în proteine și prin proteinele de origine vegetală, alimentațiile vegetariene au, și la acest capitol, beneficii reale.

4.7.2.7. ABAVI și litiaza renală (pietre la rinichi)

Deși nu este o boală letală, este o boală însoțită de dureri teribile. Apare mai des la bărbați (în jur de 10% din ei vor dezvolta litiază renală în cursul vieții lor). Pietrele la rinichi sunt formate cu precădere din calciu și oxalați – care se găsesc în multe alimente, printre care unele fructe și zarzavaturi. Contrar părerii populare, calciul din alimentație pare să reducă apariția calculilor renali. Aceasta se realizează prin legarea oxalaților la nivelul intestinului și eliminarea produșilor rezultați. Lacto-ovo-vegetarienii, care au mult calciu în alimentația lor, au mai puțini calculi renali decât omnivorii. Ne-am aștepta ca vegetarienii totali, care au un consum mai redus de calciu decât omnivorii, să aibă mai mulți calculi decât aceștia. Realitatea este că vegetarienii totali au mai puțini calculi decât omnivorii. Se pare că, din nou, proteina animală joacă un rol negativ în procesul de formare a calculilor. Proteina animală crește excreția de calciu prin urină. Cu cât consumăm mai multă proteină, cu atât riscul de litiază renală este mai mare. Într-un studiu[ii] efectuat pe un lot de peste 50 000 de bărbați, s-a constatat că la persoanele cu un consum scăzut de proteină animală (sub 50 g/zi) riscul de litiază renală a scăzut cu 50% în comparație cu persoanele care consumă mai multă proteină (peste 100 g/zi), iar la persoanele cu o dietă vegetariană riscul de formare a calculilor renali a scăzut cu 30% în comparație cu persoanele care consumau peste 100 g de proteină animală zilnic. Într-un alt studiu[iii] efectuat la Universitatea Harvard pe un lot de 200 000 de persoane, consumul abundent de fructe și legume, dublat de o hidratare corectă, a scăzut riscul de formare a calculilor renali la jumătate. Pentru calculii renali formați din acid uric, proteina animală este, din nou, bogată în precursori ai acestui acid. Există diverse componente în alimentațiile vegetariene care par să aibă un efect inhibitor în formarea calculilor renali. Printre aceștia, acidul citric, un acid organic ce se găsește din abundență în alimentațiile vegetariene, previne formarea calculilor renali.

4.7.2.8. ABAVI și litiaza biliară (pietre la fiere)

Este o boală care afectează între 10% și 15% din populația țării noastre. Vezica biliară eliberează bila în intestin, unde aceasta are un rol important în digestia grăsimilor. Bila se poate cristaliza în mici pietre, calculi, ce pot bloca vezica biliară și canaliculele care o leagă de intestin, producând durere sau icter (culoare galbenă a tegumentelor). Colesterolul este componentul principal al calculilor biliari. Consumatorii de carne au un risc dublu de a face litiază biliară în comparație cu vegetarienii. Persoanele obeze au un risc mai mare de a forma aceste pietre la fiere și, în general, omnivorii sunt mai grași decât vegetarienii. Un consum mai mare de grăsimi saturate (solide, la temperatura camerei), așa cum se găsesc în carne, crește riscul de apariție a calculilor. Consumul crescut de fibre alimentare reduce acest risc. Proteinele vegetale, în particular proteina din soia, reduc riscul de apariție a litiazei biliare.

4.7.2.9. ABAVI și artrita

Din experiența noastră de la Centrul de Medicină Lifestyle Herghelia, alimentația vegetariană cuplată cu un program adecvat de mobilizare fizică îmbunătățește mult performanța reumaticilor. O alimentație bogată în acizi grași omega-3 – acid linolenic, care este un puternic antiinflamator – are un impact pozitiv în evoluția artritei. Cea mai bogată sursă vegetală de acizi grași omega-3 este sămânța de in, consumată ca atare, după ce a fost dată prin râșnița de cafea, sau ca ulei de semințe de in. Desigur, uleiul conține o cantitate mai mare de acizi omega-3, însă și praful de semințe de in poate fi folosit cu rezultate foarte bune. Trei sau patru linguri de praf de semințe de in pot fi amestecate în ciorbă ori în felul doi sau pot fi puse dimineața peste müsli sau fulgi de ovăz. O altă sursă bună de acizi omega-3 sunt nucile. Uleiul de pește este sursa animală de acizi omega-3. Nu o recomandăm, deoarece peștii concentrează pesticidele, plumbul, arsenicul și, în general, poluanții din apă în propria lor grăsime. De obicei, dacă apa din care provin conține poluanți (și care apă de la noi nu este poluată?), uleiul de pește provenit de la acești pești va concentra poluanții de sute sau chiar mii de ori. Așadar, alimentația vegetariană aduce beneficii și în reumatism. Este un domeniu care se pretează la studiu, existând încă multe necunoscute legate de această boală, care afectează atât de multe persoane și la noi în țară.

4.7.2.10. ABAVI și demența

Vegetarienii par să prezinte un risc mai redus și în cazul acestei boli grave. În AHS-1, adventiștii de ziua a șaptea care au consumat carne au avut un risc dublu de a face această boala în comparație cu adventiștii vegetarieni. Dacă omnivorii au consumat carne un număr mare de ani din viață, riscul a crescut chiar de trei ori. Una din teoriile care încearcă să explice apariția demenței incriminează radicalii liberi care distrug celula nervoasă. Alimentațiile vegetariene sunt bogate în antioxidanți care protejează celulele împotriva radicalilor liberi.

4.7.2.11. ABAVI constipația și hemoroizii

Soluția prin care constipația poate fi evitată constă în consumul de fibre și lichide din abundență. În mod special fibrele insolubile, cum sunt cele din tărâțe, sunt foarte folositoare. Când cineva se constipă, se va forța să elimine scaunul. Prin forțarea venelor din jurul anusului, pot rezulta hemoroizi, un fel de varice ale venelor din această zonă. Hemoroizii sunt dureroși și, desigur, deloc confortabili, necesitând uneori intervenții chirurgicale. Vegetarienii sunt și de data aceasta avantajați clar prin faptul că ei consumă de două până la patru ori mai multe fibre alimentare decât omnivorii. La Herghelia, cel mai eficient mijloc de a contracara constipația, fie ea chiar de o factură cronică și foarte rebelă, s-a dovedit a fi introducerea a câteva lingurițe de făină de semințe de in în alimentația zilnică, desigur într-un context de alimentație vegetariană și consum crescut de lichide. Nu s-a semnalat deocamdată niciun caz de constipație care să nu cedeze la semințe de in. Constipația cronică mai este incriminată și în apariția cancerului de colon. Așa cum am arătat mai sus, vegetarienii se bucură de un risc substanțial scăzut de a face cancer de colon în comparație cu omnivorii. Acest avantaj se datorează, în parte, tranzitului intestinal mai accelerat, care face ca produșii de digestie să nu stea prea mult în contact cu mucoasa colonului. În constipație, iritarea continuă realizată de produșii de digestie mai mult sau mai puțini toxici se poate constitui într-un factor de risc serios în ce privește apariția cancerului de colon. Un medic renumit spunea, mai în glumă, mai în serios, că mărimea spitalelor dintr-o țară este invers proporțională cu mărimea scaunelor (materiilor fecale ale) populației acelei țări. Adevărul este că, pe măsură ce mărimea scaunului crește (ceea ce înseamnă că persoana respectivă a ingerat mai multe fibre alimentare), riscul pentru o serie întreagă de boli, printre care și cancerul, scade.

Concluzii

Alimentația vegetariană are beneficii evidente dincolo de cei peste 10 ani în plus (de calitate) pe care un vegetarian îi va trăi peste media de vârstă a populației omnivore. O inimă mai sănătoasă, care bate mai puternic și mai eficient, artere mai curate, o tensiune arterială mai scăzută, o incidență mai mică a cancerului, o capacitate mai bună de a menține în limite normale zahărul din sânge, un control mai bun al greutății corporale, mai puțini calculi renali sau biliari, un tranzit intestinal mai rapid și nu în ultimul rând un creier mai limpede și mai tânăr sunt câteva beneficii care pot cântări greu pentru mulți dintre noi.

Referințe

[1] Mota, M., Popa, S. G., et al. (2016), „Prevalența diabetului zaharat și a prediabetului la populația adultă din România: studiu PREDATORR”, în Journal of Diabetes, vol. 8, nr. 3 (mai), pp. 336–344.

[2] Turney, B. W., Appleby, P. N., et al. (2014), „Dieta și riscul apariției pietrelor la rinichi în cohorta Oxford a Investigației prospective europene privind cancerul și nutriția (EPIC)”, în European Journal of Epidemiology, vol. 29, nr. 5 (mai), pp. 363–369.

[3] Ferraro, P. M., Taylor, E. N., et al. (2017), „Factorii de risc alimentari și de viață asociați cu pietre la rinichi incidente la bărbați și femei”, în The Journal of Urology, vol. 198, nr. 4 (octombrie), pp. 858–863.